Convegno "Sleep & Performance"

Il sonno? Ti aiuta a vincere tanto quanto l’allenamento

Sonno e sport, un binomio sempre più vincente. Ecco, in estrema sintesi, il messaggio emerso durante il Convegno “Sleep & Performance”, giunto alla sua seconda edizione, l’unico appuntamento del panorama italiano nato per diffondere la conoscenza del ruolo fondamentale del sonno nella performance sportiva e nella metodologia di allenamento, promosso da Dorelan – nome storico del ‘bedding’ italiano – e svoltosi sabato 26 ottobre nella sede dell’azienda forlivese.

Proprio il saluto del “padrone di casa” Riccardo Tura ha dato il la ai lavori. “La nostra azienda è nata nel 1968, lo scorso anno abbiamo festeggiato il mezzo secolo di vita, produciamo materassi di qualità controllando l’intero processo della filiera. Non siamo assemblatori ma produciamo tutto internamente, in casa, in alcuni casi pure le materie prime, come ad esempio il poliuretano espanso – ha spiegato il titolo e responsabile marketing di Dorelan – Tutto ciò fa sì che proponiamo sul mercato un prodotto unico nelle sue caratteristiche, convinti che il buon sonno determini una vita migliore. Siamo pienamente consapevoli del forte impatto del sonno sull’efficienza psico-fisica delle persone e degli atleti in particolare. Quando alcuni anni fa abbiamo posto l’attenzione sul sonno collegato alla performance sembravamo dei pionieri, oggi invece è uno degli aspetti su cui ci sta concentrando in ambito sportivo. Il progetto Sleep & Performance, in sostanza, si sta sempre più consolidando ed è per noi motivo di grande orgoglio. Il nostro lavoro di ricerca, a braccetto con il comitato scientifico, va proprio in questa direzione. Un esempio concreto la tecnologia innovativa di Reactive®, la prima linea concepita per migliorare le performance degli sportivi”.

LA TORRE: “IL RECUPERO ASPETTO FONDAMENTALE A TOKYO 2020” – Poi si è entrati subito nel vivo del tema, con l’intervento introduttivo di Antonio La Torre, presidente del comitato scientifico Dorelan, costituito allo scopo di studiare e monitorare i diversi aspetti del rapporto sonno-sport. E il Direttore Tecnico della Federazione Italiana Atletica Leggera (“incarico che dopo tanti ripetuti no nel corso degli anni ho accettato per il gusto della sfida, a venti mesi da Tokyo 2020”) ha fatto riferimento alla sua esperienza personale, in primis a quanto avvenuto in occasione dei recenti Mondiali a Doha, città dove in settembre già al mattino la temperatura media è 39-43 gradi, con un altissimo tasso di umidità, il che ha indotto a programmare le gare di maratona e marcia a mezzanotte (con 88% di umidità). “Abbiamo dovuto spostare il cronobioritmo degli atleti per farli competere in orari notturni – ha spiegato La Torre – In pratica abbiamo chiesto loro di svegliarsi alle 3 del pomeriggio, di fare il pranzo alle 19 e poi allenarsi la sera tardi, con tutte le difficoltà del caso per farlo in sicurezza, ad esempio a Milano ci siamo attrezzati con delle torce da speleologo per illuminare il percorso nel parco. C’è stato però chi ha rinunciato a questa preparazione e quindi alla rassegna iridata: ‘da trent’anni vado a dormire alle 21 e per me è inconcepibile gareggiare a mezzanotte’, la sua motivazione. E questo è solo un anticipo di quel che si verificherà per tutte le discipline il prossimo anno alle Olimpiadi di Tokyo”. 

I RISCHI DELL’USO NOTTURNO DEI SOCIAL – La Torre ha quindi evidenziato che con un mondo connesso a livello globale grazie alle nuove tecnologie l’utilizzo dei device elettronici rappresenta ora per gli sportivi un pericolo maggiore rispetto al desiderio di “socializzare” che nel recente passato era la tentazione principale, citando uno studio sui rugbisti australiani e facendo riferimento a una ricerca messa in campo fra gli atleti della National Football League americana: molti giocatori di notte passano ore online, su Fortnite, e la conseguenza è stato un incremento degli scontri e degli infortuni durante gli allenamenti del mattino, tanto che alcuni club, ove possibile, hanno spostato in avanti l’orario delle sedute, ma in certi luoghi per via del clima non sempre è possibile. Tornando all’appuntamento con i Giochi, il Direttore Tecnico della Fidal ha ricordato come marcia e maratona sono in calendario alle 3 del mattino e il fatto che per via delle alte temperature e forte umidità della capitale in estate il CIO intenda spostarle a Sapporo, nell’isola di Hokkaido, dal clima più favorevole. “Fra il 10 e 15 novembre ci sarà il sopralluogo agli impianti in Giappone, poi ho richiesto che subito dopo ci sia una riunione della Preparazione Olimpica per affrontare questi temi e mettere in atto una serie di strategie in modo che lo sport italiano faccia il possibile per arrivare pronto all’appuntamento, magari supplendo con la nostra creatività alle maggiori risorse e mezzi messi in campo da altre realtà”.

VITALE: “ECCO COME DORMONO GLI ATLETI” – Ad approfondire il rapporto fra sonno e pratica sportiva è stato Jacopo Vitale, Ricercatore IRCCS dell’Istituto Ortopedico Galeazzi, partendo dal via libera al pisolino per gli atleti, ma raccomandando una durata di 20-30 minuti oppure di un’ora e mezza (sconsigliate “pennichelle” da 40 minuti o un’ora). Il ritmo circadiano attività- riposo è determinato da componenti endogene ma anche esogene, in particolare l’alternanza luce/buio, che svolgono il ruolo di sincronizzatori. Vitale ha ricordato come “sonno e ritmi sono intersecati, anche perché una delle funzioni fondamentali del sono è l’abbattimento dei livelli di cortisolo, quello che comunemente viene indicato come ormone dello stress”. Quindi la macchina umana richiede di svolgere attività nelle ore diurne e dormire in quelle notturne, 7-8 ore suggerite per un benessere personale. Questo significa circa un terzo della nostra vita, intervallo di tempo assai rilevante. Da qui deriva che l’insonnia e i disturbi del sonno sono una piaga della nostra società contemporanea. Il sonno può essere monitorato con metodiche soggettive (diario del sonno) e oggettive, attraverso polisonnografia, actigrafo e i più recenti sleep device, fascette per la fronte con elettrodi che permettono di rilevare dati.

Convegno "Sleep & Performance"
L’intervento di Jacopo Vitale

Ma come dormono gli atleti? “Dovrebbero farlo almeno 8-10 ore, ma nei fatti sono meno, come mostra uno studio condotto sugli australiani a Rio 2016: il 75% dormiva meno di sette ore per notte”, le parole di Vitale, che ha aggiunto come le donne in media dormono meno e che “le caratteristiche del sonno variano in base al tipo di disciplina  sportiva praticata: sono più mattutini gli atleti di sport individuali e più serotini quelli appartenenti a sport di squadra”: i triatleti vanno a letto e si svegliano molto prima rispetto ai pallavolisti e ai calciatori ma, nonostante ciò, la qualità e la quantità di sonno sono simili fra le diverse discipline sportive. Queste differenze nel timing della sveglia e dell’addormentamento possono principalmente essere ascritte al diverso orario di allenamento: i triatleti, e in generale gli atleti di sport individuali, sono soliti allenarsi e competere di mattina o nella prima parte della giornata; al contrario, chi pratica sport di squadra invece si allena nel pomeriggio ed alcune competizioni ufficiali possono anche svolgersi in un orario serale estremo (pensiamo solo alle partite serali della serie A o della Champions League di calcio) e queste determina inevitabilmente un orario di coricamento/addormentamento ritardato. 

Convegno "Sleep & Performance"
Jacopo Vitale presenta i dati su come dormono gli atleti

I FATTORI DI DISTURBO DEL SONNO – Le caratteristiche del sonno negli atleti professionisti sono assai eterogenee e variano molto nel corso della stagione agonistica, ma è riconosciuto che essi debbano ottenere una sufficiente qualità del sonno al fine di promuovere il loro sviluppo, per migliorarne i processi di recupero e, conseguentemente, ridurre il rischio di infortuni. Risulta quindi necessario conoscere e controllare le variabili che sono in grado di disturbare il sonno di un atleta: la luce (percepita dall’occhio, con gli impulsi trasmessi dalla retina all’ipotalamo); l’ utilizzo dei device elettronici prima di coricarsi (la luce blu di questi apparecchi inibisce la produzione di melatonina) citando un interessante studio sui cestisti NBA che certifica il collegamento fra l’utilizzo dei social media (nella fattispecie Twitter) e le prestazioni il giorno seguente; volumi d’allenamento elevati, competizioni notturne, ansia pre-gara, voli di lunga gittata.

Sulla base di tutto ciò è necessario promuovere tutte quelle strategie comportamentali (definite in inglese “sleep hygiene strategies”) utili per favorire il riposo notturno: educare alla consapevolezza che il sonno è fondamentale, non utilizzando alcuna tecnologia almeno 30 minuti prima di andare a dormire; andare a letto solo per dormire, evitando gli orologi a vista (mettono ansia); dormire in stanze silenziose, buie e fresche (18-20 gradi la temperatura ideale); corretta composizione e adeguato orario dei pasti, con eventuale musica rilassante o yoga; evitare alcol e caffeina; evitare allenamenti pesanti dopo notti di sonno limitato; organizzare allenamenti in orari consoni. Avviandosi alle conclusioni, Jacopo Vitale ha ricordato i risultati stimolanti sulla qualità del sonno che caratterizzano lo studio pilota condotto su otto giocatori professionisti di basket della prima squadra della Uniero Forlì (serie A2 maschile) per valutare l’efficacia di una strategia comportamentale di igiene del sonno, combinata con un aspetto innovativo come la sostituzione del materasso (passando ad utilizzare il nuovo Dorelan Reactive), sui parametri actigrafici di qualità e quantità del sonno durante la stagione competitiva.

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Convegno “Sleep & Performance” – Dorelan

Analogamente altri dati preziosi sono stati ricavati dal monitoraggio del sonno degli atleti Fidal, dei nuotatori durante stage in altura, sui triatleti della Fitri e dei pallavolisti della Vero Volley Monza. Quando fare il pisolino allora? “Lontano dai pasti, sicuramente, però non ci sono studi scientifici su quanto prima di una competizione”, le parole con cui si è congedato Vitale, quasi una sorta di prossima sfida in cui cimentarsi.

CASSANI: “GIOCHI 2020 SEI GIORNI DOPO LA FINE DEL TOUR” – Uno degli ospiti d’eccezione del convegno – moderatore Claudio Gervasoni, giornalista di Starbene, GQ e SportOutdoor24 – chiamati a raccontare la propria testimonianza diretta, era Davide Cassani, commissario tecnico della Nazionale italiana maschile di ciclismo su strada. “Sto già pensando pure io a Tokyo, anche perché saranno tante le difficoltà – ha confermato l’ex corridore di Solarolo, noto al grande pubblico anche per il suo ruolo di opinionista Rai durante le telecronache – Sono stato già tre volte in Giappone: il percorso sarà di 240 km, con dislivello di 1800 metri, e una notevole umidità. Non potendo stare al villaggio olimpico per via dell’impossibilità di trovare strade su cui allenarci, abbiamo scelto come base per il ritiro un posto sul lago a 1000 metri, nei pressi dell’autodromo del Fuji, poi ci sposteremo a Tokyo alla vigilia della gara in linea. Io sono il selezionatore e quindi devo confrontarmi con i preparatori atletici, i direttori sportivi e gli atleti stessi nell’obiettivo di arrivare all’appuntamento olimpico nel miglior modo possibile. Su un tracciato con quelle caratteristiche l’uomo di riferimento per la nostra squadra può essere Vincenzo Nibali, al quale nel 2016 chiesi di partecipare al Tour senza fare classifica per giungere a Rio in condizioni ottimali di forma e solo una caduta lo privò di una medaglia e della chance di giocarsi la maglia iridata. Nel 2020, quando Nibali farà parte della Trek-Segafredo, attualmente in ritiro negli States, non sarà possibile ripetere un piano del genere, visto che fra la fine del Tour e la prova alle Olimpiadi ci sono solo sei giorni e quindi non abbastanza tempo di recupero in vista dei Giochi. Cercheremo di capire quanti giorni servono per l’adattamento al fuso orario e alle condizioni climatiche”.

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Davide Cassani, CT della Nazionale italiana di ciclismo su strada

“MATERASSO PERSONALE NEI GIRI? GUADAGNI MARGINALI FANNO DIFFERENZA” – Oltre al ruolo del commissario tecnico, nella gara olimpica in relazione/contrapposizione con i grandi giri, Cassani nel suo contributo si è soffermato anche sulla peculiarità del ciclista. “Ho percorso qualcosa come 800mila chilometri in bici, più o meno tre anni della mia vita. Ecco che in uno sport di fatica come il ciclismo il recupero è un aspetto fondamentale, adesso ci si allena anche in funzione del recupero. E se pensiamo che durante i grandi giri i corridori dormono e vivono in stanze d’albergo, di fatto un po’ la loro casa in quei periodi, si comprende come i cosiddetti ‘marginal gain’ possono essere delle piccole differenze poi determinanti sul risultato. Il Team Sky aveva introdotto i motorhome per la sua squadra, poi vietati da regolamento. Ecco allora che una soluzione come quella di portarsi anche il proprio materasso personale, studiato espressamente per le specifiche caratteristiche di ogni atleta, adottata dalla Trek-Segafredo grazie a Dorelan all’ultimo Giro d’Italia può rivelarsi determinante – ha sottolineato Cassani -. Del resto, il recupero è una voce chiave in queste gare, basta vedere come i corridori cominciano a mangiare subito dopo l’arrivo della tappa. E in questo contesto il sonno è una delle 3-4 componenti fondamentali”.

LOMBARDI E IL RUOLO DEL CORTISOLO – Nel ricco programma della giornata c’è stato spazio, in qualità di relatori, anche per altre voci autorevoli del mondo sportivo e medico che compongono il comitato scientifico Dorelan. In particolare Giovanni Lombardi, Ricercatore IRCCS dell’Istituto Ortopedico Galeazzi e Professore dell’Università di Danzica, ha posto la sua attenzione sull’ambito biochimico per la valutazione dello stato di salute e molecolare dell’atleta, soffermandosi sugli ormoni che entrano in gioco con l’attività fisica, primo fra tutti il cortisolo, che determina il rilascio di glucosio da tessuto adiposo e grasso durante l’attività fisica. “Il danno muscolare è necessario per indurre rigenerazione e potenziamento del muscolo, però ricordiamoci che il nostro corpo oltre al 100% non può andare, per cui occorre il recupero – ha affermato Lombardi -. La gestione dei carichi di lavoro e dell’alimentazione aiutano a migliorare lo stato fisiologico e il recupero in un atleta”.

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I relatori al Convegno “Sleep & Performance” – Dorelan

VITALI: “ATTIVITA’ FISICA MIGLIORA LO SVILUPPO COGNITIVO DEI RAGAZZI” – Sonno e mente sono invece stati al centro dell’intervento di Francesca Vitali, psicologa dello Sport (Università di Verona), partita dalla definizione di “focus attentivo”, che è qualcosa di soggettivo e che dipende dal singolo atleta. Con l’aiuto di grafici e slide ha ricordato come tra le componenti determinanti della performance c’è quella psicologica. Citando una serie di esperti, Vitali ha messo in evidenza la correlazione positiva fra attività fisica e sviluppo cerebrale e cognitivo nei ragazzi: fare sport migliora attenzione, memoria e abilità cognitive logico-matematiche e di comprensione della lettura (studi che forse dovrebbero essere presi in considerazione dai responsabili del settore scolastico nel nostro Paese). Altre ricerche scientifiche dimostrano come la deprivazione di sonno abbia effetti negativi sulla performance: aumenta il rischio di infortuni; riduce la capacità aerobica; riduce la forza muscolare. Ne deriva che tra le finalità di chi svolge un ruolo da allenatore/educatore c’è quella di far comprendere il valore fondamentale del sonno per ottimizzare la prestazione e godere di una serie di benefici collaterali. In sintesi, per “essere in grado di esprimere le proprie potenzialità come persona”. Motivazione, divertimento, benessere e prestazione sono concetti che si legano fra loro: “ecco perché – ha concluso Francesca Vitali – gli educatori che si relazionano alle nuove generazioni devono possedere competenze non solo tecniche ma anche e soprattutto didattiche e pedagogiche”.

BERTUCCELLI E LE PECULIARITA’ DEL TRIATHLON – L’altro ospite speciale del convegno è stato Costantino Bertuccelli, docente di Corsi di formazione FITRI e Coni, Responsabile SIT Fitri, che ha affrontato il tema “La peculiarità del triatleta e della gara olimpica, focus su sonno e allenamento in altura”. Ricordando che la prima gara di triathlon in Italia è datata 1984, mentre l’esordio alle Olimpiadi è avvenuto a Sydney 2000, Bertuccelli ha sottolineato in particolare come questo sport “non viene più inteso ora come la somma di tre discipline ma siamo arrivati alla specializzazione dell’allenamento della disciplina globalmente intesa, raggiungendo picchi di prestazioni notevoli”. E’ chiaro che occorre saper gestire carichi di lavoro e recupero, in sostanza “è necessario essere atleta 365 giorni all’anno, 24 ore su 24”.

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Convegno “Sleep & Performance” – Dorelan

AL SONNO LA STESSA DEVOZIONE DELL’ALLENAMENTO – A sintetizzare i concetti emersi una citazione: “L’atleta si conceda con la stessa devozione sia al sonno sia all’allenamento”. Quindi la conclusione, affidata ad Antonio La Torre, presidente del Comitato Scientifico Dorelan: “La più importante forma di recupero è il sonno”, ha ribadito, dando appuntamento a fra dodici mesi, “con la speranza di poter raccontare esperienze olimpiche, a prescindere dai risultati”. Gli ha fatto eco Davide Cassani: “Dal 1984, con il record dell’ora di Francesco Moser, è cambiato il modo di allenarsi nel ciclismo, con il supporto di studi specifici si sono perfezionati temi come preparazione atletica e alimentazione. Il tema del sonno e del recupero è adesso una sorta di nuova frontiera: c’è ancora margine per migliorarsi e approfondire questo ambito”.

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Convegno “Sleep & Performance” – Dorelan
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